Distorsiones Cognitivas

Las distorsiones cognitivas son aquellas creencias que mantenemos como verdaderas a pesar de carecer de una evidencia real y datos observables, es decir, no se apoyan en hechos basados en la realidad sino en cómo pensamos, percibimos, interpretamos y valoramos esa realidad. Dicho de otra manera, son aquellas maneras erróneas que tenemos de procesar e  interpretar la información de nuestro alrededor. Estas distorsiones o creencias irreales son disfuncionales en nuestro día a día dificultando tanto nuestras relaciones interpersonales como alcanzar nuestras metas y propósitos. Interiorizar estas creencias supone experimentar emociones negativas que conllevan a un malestar que, en ocasiones, puede llegar a ser muy intenso y persistente en el tiempo.

Estas creencias distorsionadas pasan a formar parte de nuestra estructura cognitiva influyéndonos en cómo nos sentimos y en cómo actuamos, e incluso, a veces, en nuestras sensaciones físicas. Esto se debe a que lo que pensamos y creemos, nuestras interpretaciones de las cosas, influye a nivel emocional y conductual. Así pues, la solución radica en la mayoría de los casos en realizar una reestructuración cognitiva, esto es, identificar y cuestionar los pensamientos desadaptativos y sustituirlos por otros más apropiados y realistas.

Es importante, también tener en cuenta que ciertos pensamientos son automáticos e involuntarios y pueden pasar desapercibidos debido a que son habituales en la persona escapándose de una atención más consciente. Sin embargo, con esfuerzo podemos saber qué pensamientos automáticos tenemos y si son negativos o positivos. Cada pensamiento automático parten de una creencia irracional, por lo que es fundamental indagar hasta conocer qué pensamiento desadaptativo tenemos para, a posteriori, poder cuestionarlo y modificarlo, si es necesario.

Cognición.

A continuación se presenta las distorsiones cognitivas más frecuentes:

  • Exigencias o “los deberías. Son creencias que mantenemos de una manera inflexible y rígida sobre cómo debería ser uno mismo, los demás o la vida. Estas creencias favorecen la autocrítica si es dirigida a uno mismo, mientras que si las tenemos sobre otras personas facilitan una actitud irascible y hostil. Algunos ejemplos son: “no debería cometer ningún error en el cuidado de mis hijos”, “los demás tienen que ser más amables conmigo”, “la vida debería ser más fácil”.
  • Catastrofismo. Es la tendencia a percibir o esperar que ocurra una catástrofe, pero sin tener motivos razonables para ello. Dicha creencia suele comenzar con “y si…” Por ejemplo: “es horrible que no pueda ir a recoger a los niños al colegio”, “si tartamudeo al hablar en la reunión sería terrible”.
  • Racionalismo. Consiste en minimizar o negar nuestros problemas, debilidades o errores o bien nuestros derechos y preferencias. Se puede decir que es la creencia opuesta a la exigencia o catastrofismo. Se da con pensamientos como: “no me importa”, “me da igual”, “paso”, “no pasa nada”, cuando en realidad se trata de cuestiones importantes para nosotros.
  • Sobregeneralización. Esta creencia se basa en extraer conclusiones generales de un solo hecho o de un simple incidente o parte de la evidencia. Por tanto, si ocurre algo malo en una ocasión se esperará que vuelva a suceder. Por ejemplo: “siempre me pondré nervioso cuando quede con una chica”, “nadie volverá a quererme”, “nunca voy a ser feliz”. Suelen llevar términos como: siempre, nunca, nadie, jamás, todos, ninguno, etc.
  • Etiquetas globales. Consiste en generalizar una o dos cualidades o rasgos y, a continuación, se extrae un juicio global sobre esa persona o sobre nosotros mismos. Se utilizan etiquetas peyorativas, en lugar de describir los hechos o cualidades de manera más objetiva y acorde con la realidad. Por ejemplo: “soy un inútil”, “eres un vago”.
  • Filtraje o abstracción selectiva. Se toman los detalles negativos y se magnifican mientras que el resto de información, incluyendo los aspectos positivos de la situación, no se percibe ni se filtra. Sólo se atiende a lo negativo. Por ejemplo: “es horrible”, “es inaguantable”.
  • Pensamiento polarizado o dicotómico. Consiste en valorar los acontecimientos o a las personas de forma extrema, sin término medio. Es decir, la realidad se percibe de una manera polarizada donde las cosas son blancas o negras y no existen los matices. Por ejemplo: “si no saco un sobresaliente en este trabajo, soy un fracasado”, “o viene a mi fiesta o deja de ser mi amigo”, “nunca me haces caso”, “no hay nada que yo pueda hacer”.
  • Razonamiento emocional. Se refiere a que las emociones reflejan cómo son las cosas, es decir, se cree en algo sólo porque lo sentimos así y esto debe ser verdadero. Por ejemplo: “me siento incompetente en esta tarea, por tanto, soy un incompetente”, “lo que cuenta esta persona es aburrido (siento que estoy aburrida), luego esta persona es aburrida”.
  • Sesgo confirmatorio. Es la tendencia a percibir y recordar las cosas de manera sesgada para que “encajen” con nuestras ideas preconcebidas. De esta manera, si una persona está convencida de que alguien es excelente, por ejemplo, tenderá a percibir y recordar mejor cualquier conducta suya que encaje con esa imagen previa que tenemos de ésta (aunque no sea realista). Nos acordamos de aquellos aspectos que confirmen nuestro juicio.
  • Inferencia arbitraria. Consiste en dar por hecho determinadas suposiciones, aunque no exista evidencia para ello.
    • Interpretación del pensamiento o “sesgo del adivino. Creemos que sabemos lo que sienten y piensan los demás y por qué se comportan de un determinado modo, sin mediar palabra y sin basarnos en hechos ni en la lógica. Dicho de otro modo, interpretamos las intenciones y sentimientos de los demás sin base alguna. Por ejemplo: “piensa que soy un cobarde”, “lo que quiere es enfadarme”, “ella ha quedado conmigo sólo porque no tiene otro plan mejor”, “sé que me está mintiendo”.
    • Adivinación del futuro. Se trata de esperar que las cosas salgan mal, sin pensar en la posibilidad de que pueden ser neutras o positivas. Por ejemplo: “seguro que voy a suspender”.
  • Personalización. Creer que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reacción hacia nosotros. También, es la tendencia a compararnos con los demás, intentando determinar quién es mejor o peor en diversos aspectos, etc. Por ejemplo: si tenemos una cita con alguien y finalmente no acude pensamos “no ha venido porque no le intereso”, cuando puede ser por diversos motivos como: se le ha estropeado el coche, le ha surgido un imprevisto importante, etc.
  • Sobreestimación de los errores de los demás y minimización de nuestros errores. Atender preferentemente, incluso exagerar, los fallos de los demás mientras que ignoramos o minimizamos los nuestros.
  • Maximización y minimización. Consiste en magnificar nuestros errores así como los éxitos de los demás, a la vez que minimizamos los errores de los demás y nuestros propios éxitos.
  • Errores de atribución. Hacen referencia a la tendencia a equivocarnos al considerar quién es el responsable o cuál es la causa de nuestras emociones, comportamiento y el resto de cosas que nos ocurren.
    • Falacia de control externo. Consiste en creer que los demás o las circunstancias son los causantes de nuestras emociones y conductas; sin tener en cuenta que somos nosotros los máximos responsables. Por ejemplo: “yo no te quería pegar pero me has provocado porque no me has hecho la comida que te pedí”.
    • Falacia de control interno. Se trata de exagerar nuestra responsabilidad, es decir, creernos los responsables de las emociones y acciones de los demás. Por ejemplo: “él no ha hecho los deberes porque yo tenía la música con volumen alto. La culpa es mía”.
    • Sesgo de autoconveniencia. Tendemos a sentirnos los responsables únicamente de nuestras conductas positivas (pensando que es nuestro mérito) pero no de nuestros fallos.
    • Creer que no podemos cambiar nuestros hábitos, por ejemplo: “no puedo dejar de fumar”, “no puedo levantarme temprano”, en definitiva “yo no puedo cambiar”.
  • Falacia de justicia. Nos mostramos resentidos debido a que pensamos que conocemos qué es la justicia, sin embargo, los demás no están de acuerdo con ella. Por ejemplo: “no es justo que te comportes así, si me quisieras no harías eso”, “no hay derecho a que no quieras prestarme el coche”, “es injusto haber suspendido”. A menudo se puede considerar como un chantaje o manipulación.
  • Falacia de la recompensa divina. Consiste en esperar cobrar algún día todo el sacrificio y abnegación que hemos hecho y tenemos a resentirnos cuando comprobamos que la recompensa que esperamos por nuestro sacrificio y esfuerzo no llega. Por ejemplo: “el día de mañana tendré mi recompensa por todo mi esfuerzo”, “las cosas mejorarán en el futuro”.
  • Tener razón. Continuamente estamos comprobando que nuestras opiniones y acciones son correctas, consideramos que es imposible que nos equivoquemos por lo que haremos cualquier cosa para demostrar que tenemos razón. Es la creencia de que tenemos siempre la razón: “sé que estoy en lo cierto y que no tienes razón en lo que dices”, “esto es así porque lo digo yo”.

Autoconversación

“Según nos hablemos a nosotros mismos, viviremos de una manera u otra y el mundo que percibamos será uno u otro” – O.González –

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